Cvičenie s činkou: ťahajte na bradu a typy uchopenia

Cvičenie s činkou a činky dlhé hustézaujali ich miesto v tréningových programoch začínajúcich i skúsených kulturistov. Najčastejším a najpopulárnejším z nich je ťahanie na bradu. To nie je prekvapujúce, pretože taká cvičenie pomáha udržiavať v dobrom stave na hornú časť tela a zlepšuje celkovú kondíciu.

Typy úchopov a funkcií

Existujú dve hlavné možnosti pre uchopenie lišty,ktoré sa používajú na akúkoľvek trakciu. Každý z nich pôsobí na určitú skupinu svalov. Zmenou rukoväte môžete urobiť rovnaké cvičenie tým, že pracujete s celým ramenným pleteným, zadným a hrudným svalstvom.

• Úzke uchopenie. Vzdialenosť medzi ramenami na tyči sa rovná polovici šírky ramien. Jednoduchšie, pokúste sa držať krk tak, aby vaše ruky boli na úrovni vyčnievajúcej kosti kľúčovej kosti.
• Široká priľnavosť. Vzdialenosť je rovná šírke ramien. Inými slovami, vaše ruky by mali byť paralelné s telom.

Ktorú možnosť si zvolíte, povieteProfesionálny tréner, ktorý sa nachádza v každej posilňovni. Ak sa rozhodnete študovať doma, pozrite si video lekcie technikou výroby tyčovej tyče.

Aké svaly fungujú?

Ťah do brady umožňuje úplné čerpanieramenný pás a späť. Jadro svaly pracujú v priebehu tohto konania: bočné trojuholníková, predné delta, trapézové, teres menšie, biceps, triceps, supraspinátu, infraspinatus, hornej časti chrbta.

Okrem toho podporujú svalychrbtice, rovnako ako lis a zápästia. Kĺby sa tiež rozvíjajú a ich stav sa zlepšuje, ak je váha vybraná správne. Ako vidíte, tyčová tyč je zložitá cvičenie. O každom druhu uchopenia a zaťaženia určitých svalových skupín budeme hovoriť oddelene.

Držte bradu úzkou priľnavosťou

Hlavnou výhodou tohto cvičenia je čerpaniestredný chrbát a lichobežník. Tlak na bradu sa dosahuje pomocou úzkej rukoväte s konvenčným alebo zakriveným krkom. V tomto prípade by mala byť telo rovno, nie je dovolené robiť ostré škrabancov a švihnúť telo. To môže viesť k rozťahovaniu a zníženiu účinnosti cvičenia.

Strmeň na bradu úzkou priľnavosťou vám umožňuje zdvihnúťKolená maximálne vysoká a dosahuje maximálnu úľavu strednej časti chrbta a posilňuje hornú časť pása a delty. Nepreberajte toto cvičenie bez dohľadu, ak máte problémy s chrbticou.

Dôležité! Nedávajte príliš úzke zábery, pretože toto posúva rozloženie zaťaženia z lichobežníc na bicepsy a "krídla".

Drážkovanie na bradu so širokým záberom

Široké pochopenie vám pomôže zamerať sa načerpá horný chrbát a ramenný pás. Týmto cvičením sú lakte rozvedené na stranu ramena, čo vám umožní ďalej pracovať na "krídlach". Okrem toho taká priľnavosť znižuje riziko poranenia a zvyšuje hmotnosť a šírku ramien.

Často uvidíte novo prichádzajúcich, ktorí držia krk viac ako ramená. Toto je nesprávne nastavenie rúk, ktoré môže viesť k poraneniu a cvičenie nebude mať za následok.

Ťažná tyč v Smithovi

Iná verzia výkonu trakcieTyče sú stroj Smith. Táto jednotka je v každej, dokonca aj v najjednoduchšej posilňovni. Jeho vlastnosť spočíva v tom, že tyč je medzi dvoma vodítkami a kĺzačky vždy v rovnakej rovine. Preto sa počas tréningu nemôžete ohnúť chrbtom.

Tento druh simulátora je tiež vhodný pre rôznorodosťcvičenia, ktoré môžete s ním vykonávať. Tu a klasické squat, ťahanie na bradu a trakciu za chrbtom atď. Hlavnou vecou je požiadať skúsených športovcov alebo trénerov, aby sa riadili technikou a vyzdvihnúť primeranú váhu.

odporúčanie

A konečne by som rád dal niekoľko odporúčaní, ktoré pomôžu vyhnúť sa najbežnejším chybám a správne vybudovať tréning.

1. Pokúste sa vykonať cvičenie vďaka silu svalov chrbta, a nie ako ruky.
2. Udržujte krk čo najbližšie k telu a nechajte ho ľahko prechádzať.
3. Dávajte pozor na polohu lakťov. Pri úzkom uchopení sa musia zdvihnúť so širokým, nie nad úrovňou ramien.
4. Pokúste sa vykonať cvičenie pred zrkadlom na sledovanie polohy tela. Nemal by sa ohýbať ani dopredu.
5. Vodiace rameno musí byť vykonané bez trhania, a úmyselne maximálne plynulo ako pri stúpaní a po návrate do pôvodnej polohy.
6. Do 3-4 prístupy, koľkokrát je to možné. Posledný ťah by mal byť na hranici sily.
7. Vezmite dostatočnú váhu, aby ste si nevytvorili svalové roztrhnutie, ale zároveň získajte dobrý účinok z tréningu.
8. Uistite sa, že sa pred začiatkom cvičení s barom zahrejete. Studené svaly nie sú schopné pracovať v plnej sile.
9. Sledujte svoj chrbát. Mala by byť hladká a rovná. Akékoľvek vychýlenie je plné nepríjemných dôsledkov, ako je napínanie a dlhá prestávka v tréningu s vrátením výsledkov.
10. Aj keď nemáte v úmysle stať sa profesionálomkulturista, zahrňte cvičenie s trakciou vo vašom programe. Pomôže rovnomerne rozvinúť svaly, zlepšiť celkovú úľavu tela a vytrvalosť a tiež posilniť chrbticu a poskytnúť dobrú polohu tela.