Ako pumpovať ramená doma: tipy pre začiatočníkov

V modernom svete človek nie vždy mámožnosť zúčastniť sa telocvične. Ale ak chce, aby sa stal silný, zdravý a mať dobre vyvinuté svalstvo, že je celkom schopný robiť potrebné cvičenie doma. Ako začiatočníci často zaujímajú o otázku, ako napumpovať ramenách doma, konverzácia v tomto článku sa zameria na rozvoj tejto časti tela.

Naozaj krásne ramená nevytvárajú postavuiba atraktívne, ale aj dokonalé. A to platí nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Spolu s tenkým pásom a krásnymi bokmi jasne definované ramená dávajú ženskej postave milosť a milosť.

Čo je "deltoidy"

Moderné techniky ponúkajú rôzne cviky pre ramenný pás. Preto, aby sme si vybrali tie najoptimálnejšie z nich, je potrebné pochopiť princíp práce tejto svalovej skupiny.

Základom ramenného pletenca sú deltové svaly. Vo telocvičniach sa častejšie nazývajú len delty alebo deltoidy. Dobre rozvinuté, stanú sa ozdobou akéhokoľvek svalstva.

Tieto svaly sú zodpovedné za všetky zdvíhanie závažia zospoduup. Preto podľa toho istého princípu sú tiež vytvorené cvičenia pre delty. Zvážte tých z nich, ktorí vyžadujú prítomnosť športového vybavenia v domácnosti - závažia, činky alebo činky. Preto, ak ste sa pýtali, ako vyčerpať svoje ramená doma, mali by ste sa prednostne pripraviť na kurzy vopred a dostať ich z mezipatvy alebo kúpiť aspoň činka v obchode s športovým tovarom.

Stlačte tyč smerom nahor

Prvé a hlavné cvičenie pre čerpaniedeltoidy - sedenie na lavičke. Umiestnite lištu za hlavu tak, aby sa krk dotýkal krku. Alebo zorganizujte činky nad ramenami. Spustite stlačenie. Telo musí zostať na úrovni a mali by fungovať iba ruky.

Pri pretiahnutí tyče pomaly spustite avykonávať pri tejto rýchlosti 10-12 opakovaní. A je lepšie začať triedu s jedným prístupom, po jednom alebo dvoch týždňoch, prejsť na dva prístupy pre 12 opakovaní a za mesiac tri. Je tiež potrebné zvážiť, že odborníci vykonávajú päť až sedem prístupov na tréning.

Toto cvičenie vám umožňuje pochopiť, ako vyčerpaťRamená domu - a to ich stredná časť. Má tiež sekundárny účinok na triceps a trapézus sval, ktorý slúži ako prechod od svalstva chrbta k svalom krku. A ak zatlačíte tyč nie zo zadnej časti krku, ale z hrudníka, predné delty budú mať väčší stres. Navyše, predné časti deltoidov sú dobre čerpané bežným lavicovým lisom.

Ťažná tyč na bradu

Existuje ďalšie veľmi účinné cvičenies činkou. Nazýva sa to "ťahanie na bradu". Musíte vziať krk uprostred, aby medzi vašimi rukami nebola viac ako jedna dlaň. Zároveň udržujte chrbát rovno.

Začnite zdvíhať tyč pozdĺž tela naveľmi dôraz - na bradu, a ak áno, až na špičku nosa. Toto cvičenie vytvára všetky deltoidy a lichobežníkové svaly a tiež má dobrý účinok na biceps a predlaktia.

Cvičenie s činkami

Obzvlášť populárne cvičenia presvaly ramien, vykonávané pomocou činiek. Staňte sa rovno a držte činky v narovnaných rukách na dne stehien. Zdvihnite ich, bez ohýbania lakťov, priamo pred sebou a pomaly ho znížte. Toto cvičenie pumpuje prednú hlavu deltoidov.

Ak zdvihnete ruky z rovnakej polohyhand, tým väčší vplyv prejde stred deltového svalu. Navyše s pomocou činky môže byť dobrý nápad, aby čerpadlo hlavy zadných deltového svalu.

Aby ste to dosiahli, musíte sa ohnúť dopredu, spustiť ramená kolmo na podlahu a rozbehnúť káble v rôznych smeroch. Mali by ste sa snažiť vykonať cvičenie tak, aby lopatky majú tendenciu sa navzájom dotýkať.

V tomto článku sme uvažovali o tom, ako pumpovaťramená doma na nováčikov. Tieto cvičenia bude stačiť, aby pár mesiacov vaša postava príťažlivejšia telo - silný a máte sami čerstvé dávky energie a sebavedomie.

</ p>