Kettlebell zdvíhanie: tréning. Komplexné cvičenia s hmotnosťou

Samotná váha ako športový projektil bolavynájdené vo vzdialenom XVII storočí kanonikmi Ruskej ríše. Je to spôsobené tým, že vojaci, ktorí naložili delostrelecké zbrane, museli mať veľkú silu a vytrvalosť. Práve na tento účel bolo k jadru pripojené špeciálne pero a vycvičené.

Tento projektil bol tiež použitý v cirkusepočet silných mužov a už koncom 40-tych rokov minulého storočia sa začalo vytvárať a rozvíjať zdvíhanie kettlebellov. Školenie poskytlo všeobecný posilňujúci účinok a budovanie svalov. Začiatok bol položený v ZSSR, po ktorom sa začal šíriť po celom svete.

Základné znalosti

Každé cvičenie by sa malo vykonávať výhradnes riadnou prípravou, správnym prístupom a vedomosťami. V tomto zmysle neexistuje žiadna výnimka a zdvíhanie kettlebell. Školenie profesionálneho športovca je nepravdepodobné, že bude schopný urobiť prvý šampión, s najväčšou pravdepodobnosťou sa zrania. Hlavným cieľom v tomto prípade je dosiahnutie svalovej vytrvalosti a všetko ostatné sa v tomto procese dosiahne.

Z dôvodu dôrazu na školeniena rôznych svalových skupinách, potom sa váha pre nich vyberie individuálne. Preto je najprv potrebné zaistiť potrebné vybavenie. V predaji sú klasické hmotnosti 16, 24 a 32 kg, ale teraz môžete ľahko nájsť 8 a dokonca 64 kg bez problémov.

Potom je potrebné zoradiť hmotnosť podľa hmotnosti a cvičení, ktoré sa budú vykonávať s nimi, z takého výpočtu, že čím väčšia je svalová skupina, tým ťažší bude projektil.

Najlepšie je mať osobitný denník,kde napíšeme svoje výsledky: blahobyt, prístupy, závažia škrupiny, opakovanie, odpočinok, čas tried a všetko, čo považujete za potrebné.

Výber váhy

S cieľom určiť vhodnéshell, pri jeho výbere musíte urobiť nasledujúce. Je potrebné vziať a zdvihnúť váhu nad seba päťkrát a v prípade, že posledné dva krát dostane veľmi ťažké, je najlepšie brať ďalšie, menšie. V každom prípade môže byť zvýšená menšia hmotnosť niekoľkokrát viac.

Začiatočníci sú najvhodnejšími hmotnosťami 10 kilogramov a po tom, čo môžete vždy pridávať závažia.

Tam sú tiež duté škrupiny, v ktorýchmôžete vyplniť piesok alebo elektródu a tým nezávisle upraviť svoju hmotnosť. Ktokoľvek dokáže kúpiť váhy, ktorých cena je pre každého športovca cenovo prijateľná. V priemere ich náklady sú nasledovné:

Výhody prípravy na váhu

Čo je dobré pri zdvíhaní? Školenie s týmto projektilom je jedinečné. To je spôsobené skutočnosťou, že váha má vysunuté ťažisko, čo vám umožňuje vyvíjať svaly v tých rovinách, ktoré sú vhodné len pre váhy. Takýto účinok nemožno dosiahnuť žiadnym iným projektilom.

Hoci výcvik s hmotnosťou zahŕňa rôzne športy, zoznam disciplín má len dve pozície:

1. Stlačte hmotnosť v plnom cykle (so spúšťaním medzi nohami).
2. Klasický biatlon, ktorý pozostáva z jednej ruky činky a jednej ruky tlačí dve závažia z hrudníka oboma rukami.

Napriek zdanlivej monotónii sa šport stáva populárnejším. Cvičenia sú zamerané na rozvoj:

• lýtkové svaly končatín a štvorčekov;
• ramenný pás;
• svaly chrbta.

Čo ešte rozvíja zdvíhanie kettlebellov

Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby vyvíjali:

• silná vytrvalosť;
• funkčné schopnosti organizmu;
• flexibilita chrbtice;
• fyzickej sily.

S najväčšou pravdepodobnosťou nemôžete nájsť iný druhŠport, ktorý môže rozmanitým a komplexným spôsobom rozvíjať schopnosti tela. Samozrejme, vďaka novým fitness programom sa môžete pokúsiť nahradiť výcvik s hmotnosťou, ale nevyvinuli metodickú základňu, ktorá bola testovaná už mnoho rokov.

Okrem toho cvičenia s týmto projektilom sú najmenej traumatizujúce pre kĺby a chrbticu v porovnaní s inými silovými disciplínami.

Kettlebell zdvíhanie: tréning

Predtým, než idete priamo do práce s hmotnosťou, najskôr sa musíte zahriať. Spoje môžete zahriať pomocou lana alebo behu.

Často vybraná individuálna energiavýcvik. Programy pre každého športovca sa môžu líšiť v závislosti od jeho fyzickej formy. Napriek tomu sa na jeden tréning vyberie jedna konkrétna práca s plným cyklom, napríklad trhaním alebo tlakom. Na základe konkrétnej úlohy je rozhodnuté pracovať s ťažkou hmotnosťou, ale s menším počtom opakovaní alebo s ľahkými závažiami s časovým počítaním.

Ďalej vykonávajte takzvanú dcérsku spoločnosťCvičenie, ktoré môže zahŕňať aj bar. Sú zamerané na zvyšovanie vytrvalosti a zvyšovanie sily. Zahŕňajú vyskakovanie zo sediacej pozície, mŕtvy ťah, stĺpik stojacej lišty atď.

Vzhľadom k tomu, že tréning trvá 3-4Raz týždenne existuje príležitosť na vypracovanie každého cvičenia, ktoré vstupuje do súťaže na zdvíhanie kettlebell. Organizmus tak rýchlo vstupuje do rytmu objemnej a ťažkej práce, pretože každé zasadnutie sa koná veľmi vysokým tempom, kvôli čomu sa výsledky stávajú relatívne rýchlymi.

Príklad výcviku vysoko vyškolených posilňovačov

Federácia zdvíhania kettlebell neustále vedierôznych súťaží. S cieľom preukázať dobrý výsledok v nich je nevyhnutná príprava. Nižšie je detailný plán pre štyri dni tréningu S. Rekstona, šampióna RSFSR.

Prvý deň začína trhaním, potom trhnutím alavicový lis. Potom s minimálnym časom odpočinku sa športovec presunie do drep. Nasleduje cvičenie na lavičke z hlavy za hlavou a tréning končí izometrickými cvičeniami.

Druhý deň začína znova skokom a trhnutím,prechádza do tlače jednej, potom druhej ruky. Pri výcviku sa zavedie skákanie s tyčou zo sediacej polohy a končí všetko izometrickým cvičením.

Tretí deň, ako predchádzajúce dva, začínatrpaslíci a škubáky, potom sa športovec premiestni na zastávku na nerovných tyčiach a vedie ohýbanie a rozťahovanie zaťažením. Potom stlačte lištu za hlavou, izometrické cvičenia a nakoniec mŕtvy chod.

Štvrtý tréningový deň sa líši od všetkých ostatných v tom, že začína krížom 8 km, maximálne 40 minút. Ďalej - rôzne športové hry a prostriedky na obnovu.

Toto je približný plán pre tréning majstrov športu.

Správne vykonané cvičenie je kľúčom k úspechu

Aby sme pochopili, ako správne zdvihnúť hmotnosť, je potrebné rozdeliť celý proces na niekoľko stupňov.

Hmotnosť musí byť pred prstami vo vzdialenosti 20cm, nohy šírka ramena od seba. V tomto prípade by mala byť spojka rovnobežná s nohami. Hmotnosť sa odvíja od hornej rukoväti, s ohnutými kolenamiami sa karoséria nakláňa a športovec je v počiatočnej polohe. Voľná ​​ruka je odklonená na stranu.

Ďalej prejdeme k hojde. Vďaka rozšíreniu končatín sa škrupina oddelí od podlahy, ruka zostáva rovná a vyčnieva z výkyvu medzi nohami.

Nasleduje hlavný prvok - trhanie. Zariadenie má zrýchlenie kvôli svalom trupu a nohy. Na chvíľu, ktorú športovec sám musí určiť, je potrebné uvoľniť pracovnú časť ramena z nákladu sklopením lakťa a potom - vyrovnať smerom k projektilu, ktorý je v tomto momente v "mŕtvom centre".

V tomto momente sa musíte dostať na prsty a zdvihnite rameno, môžete vytvoriť malý paddock, ktorého hĺbka závisí od stupňa výcviku športovca a jeho skúseností.

Fixácia je nasledovná. Športovec narovná nohy, opúšťa squat, pričom vertikálnu pozíciu má s pracovnou rukou, ktorá sa odoberá z hlavy. Ak je súťaž v držbe Kettlebellovej federácie, potom športovec musí čakať na signál sudcu v tom momente, aby opravil trhnutie. Ďalej, projektil klesá v hojdačkách a pohyb sa opakuje.

Základy školenia

1. Skôr ako pôjdete priamo do hlavnej častiakýkoľvek športovec potrebuje dobre pripravený tréningový program. Kettlebell zdvíhanie, na rozdiel od iných silových cvičení, je intenzívnejšie, takže je potrebné ohriať šľachy, väzy a svaly oveľa lepšie. To je uľahčené výcvikom na bicykli, joggingom, spoločnou gymnastikou.
2. Potom je potrebné pristúpiť k pohybom, ktoré pripravia zväzky bŕzd.
3. Každé nové cvičenie, ktoré sa má zaviesť, musí byť najprv spracované s nižšou hmotnosťou, aby sa nepoškodilo.
4. Je potrebné neustále zvyšovať intenzitu a zaťaženie, ale len keď športovec sám cíti, že je pod jeho silou.
5. Akonáhle sa dosiahne ďalší cieľ, znamená to, že svalová hmotnosť rástla. Ak chcete komplexne rozvinúť a konsolidovať výsledok, bolo by efektívne vrátiť sa k tréningu so simulátormi a bary.
6. V klasickom vzpieraní športu venujte osobitnú pozornosťZaplatí sa nielen do maximálnej pracovnej hmotnosti, ale aj do výšky jej nárastu v určitej dobe. Tieto malé veci by sa nemali prehliadať, pretože svalová vytrvalosť je kľúčom k úspechu.
7. Hmotnosti by sa mali zaoberať len vo viacerých opakujúcich sa súboroch.
8. Priamy spôsob, ako ísť na svoj cieľ, bez ohľadu na to, čo.

Silová príprava: Cvičebné programy

Vytváranie optimálneho tréningu pre seba stojí za touprednostňujú komplexné cvičenia, ktoré podporujú metabolizmus, pretože priamo ovplyvňujú zvýšenie svalovej hmoty a súčasné horenie nadbytočného tuku.

Významným zástupcom tohto typu jeďalšia práca s projektilom. Je potrebné zaobstarať východiskovú pozíciu, potom "vytiahnuť" hmotu jednou rukou na rameno a zasunúť ju nad hlavu a urobiť všetko v opačnom poradí.

Hlavným cieľom takéhoto tréningu by malo byť zrýchlenie metabolizmu, ktoré poskytuje základ pre rast svalov.

Pokiaľ ide o samotné cvičenia, ich výber je dosť rôznorodý a výber závisí výlučne od vašich preferencií.

Výber počtu opakovaní a pracovnej hmotnosti

Pracovná hmotnosť a počet potrebných opakovanívyzdvihnúť jednotlivo. Niektorí športovci, založené na ich fyzikálnych vlastnostiach (napríklad uhlová postava), sú oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie vykonávať viac opakovaní so strednou alebo malou hmotnosťou. Ostatní športovci - naopak.

Správny režim môže diktovať samotné telo. Inými slovami, v akom rozsahu intenzity pracujete pohodlne, potrebujete dosiahnuť maximálne výsledky. Prirodzene by sa počet opakovaní mal zvýšiť úmerne s pracovnou hmotnosťou.

dych

Nielen správne vykonanie pohybov, ale ajdýchací systém znamená zdvíhanie kettlebell. Technika inhalácie a výdychu v správnom čase je takmer jednou z najdôležitejších podmienok na dosiahnutie výsledku. Navyše sú tieto dva body vzájomne prepojené, pretože správne a uvoľnené vykonávanie všetkých cvičení nezabije dych a neostane. Zároveň pravý dych v správnom čase výrazne uľahčuje vykonanie pohybu.

Akékoľvek odchýlky v jednom zmysle alebo inom spôsobujú reťaz chýb, čo môže viesť k zraneniam.

Vo všeobecnosti existujú iba 3 dýchacie systémy, alenajúčinnejší je tricyklický. V čase, keď stúpanie dosiahne polovicu sedadla, je uvoľnený a ľahký dych. Končí koniec výbuchu. A posledná tretina dychu by sa mala vykonávať intenzívnejšie ako jeho pôvodná časť.

Akonáhle športovec začne vstupovať do štádia krčenia a narovná si ruku, potom v tom momente nastane výdych. Akonáhle sa hmotnosť zníži, ešte jedna krátka inhalácia a pri spúšťaní - výdych.

Na záver

Teraz, keď prvý bod o základných vedomostiachdokončené, môžete bezpečne ísť do obchodu a kúpiť si váhy. Cena neskočí veľa, takže si každý môže dovoliť posilniť svoje zdravie. Je potrebné konať hneď teraz, a nie od pondelka alebo nového roka, ako je to bežné v mnohých.

Ak vezmeme do komplexu všetky druhy športu (ktorého zoznam sa môže rozšíriť do nekonečna), sú to cvičenia s váhami, ktoré patria medzi najúčinnejšie. Vyskúšajte to a presvedčte sa sami.