Aký by mal byť pulz na spaľovanie tukov?

Bez ohľadu na typ fyzickej aktivityv zábere, telo reaguje na zmenu srdcovej frekvencie. Získanie kardio schudnúť, mladí športovci sa domnievajú, že to, čo behajú (pedál, beh na eliptický trenažér) dlhší a rýchlejší, tým rýchlejšie prídu k svojim cieľom. To nie je úplne pravda. Spaľovanie tukov proces je zahájený v určitom počte srdcovej frekvencie, srdcová frekvencia, zatiaľ čo chudnutie bude závisieť od fyzikálnej forme, veku a stupňa natrenirovannosti.

Impulz pre spaľovanie tuku: dôležité

Existuje 6 zón kontrakcií srdca, ktorých tréning sa bude líšiť efektívnosťou a zložitosťou.

Grafy srdcovej frekvencie (HR):

- 90-100% maximálnej srdcovej frekvencie - metabolické produkty sú rozdelené, ale zle sa vylučujú z tela (svaly horia);

- 85-90% - tréning je nebezpečný, srdce sa nedokáže vyrovnať s bremenom;

- 70-80% - dochádza najmä k oxidácii uhľovodíkov. Vhodné na budovanie svalov;

- 65-75% - pulz, ktorý potrebujeme na spálenie tuku (pomaly, ale najúčinnejšie);

- 55-65% - ideálny pre vývoj pľúc a kardiovaskulárneho systému;

- 50-55% - telo sa po cvičení rýchlo obnoví.

Výpočet impulzu na stratu hmotnosti

Takže 65-75% maximálnej srdcovej frekvencie -najpresnejší výpočet impulzov na spaľovanie tukov. Táto hodnota je optimálna - nadmerná hmotnosť postupne zmizne. Teraz musíte určiť svoj pulz na spaľovanie tukov. Vzorec je jednoduchý:

220 - váš vek = správna srdcová frekvencia.

Napríklad máte 30 rokov, 220 - 30 = 195 úderovminútu (maximálna tepová frekvencia). Pulz na spaľovanie tuku je približne 70% jeho veľkosti. To je pre účinnú stratu hmotnosti, je potrebné udržať impulz na úrovni približne 130 úderov za minútu.

Avšak, nezabudnite, že pred telombude spaľovať tuk, spáli uhľohydráty. Zvyčajne stačia na prvých 30 minút kardio tréningu pri maximálnej tepovej frekvencii. Až po tomto čase začne spaľovanie tuku. Preto by kardio tréning nemal trvať menej ako 40 minút.

Často počas tréningu, princípcyklickosť, ktorá využíva niekoľko rozsahov srdcových úderov (pri cvičeniach s vysokou intenzitou pri maximálnom pulznom striedaní s cvičeniami vykonávanými pri nízkej intenzite). Takéto cvičenia sú dobré, keď vzrástla váha, a musíte stratiť ešte niekoľko kilogramov.

Obvodový tréning na spaľovanie tuku

Najefektívnejší spôsob, ako schudnúť, súkruhový tréning na spaľovanie tukov. Pre ženy je to mimoriadne dôležité, pretože podľa štatistík každá štvrtá dievčina nie je spokojná so svojou postavou a snaží sa stratiť pár kilogramov.

Aký je zmysel takéhoto školenia?

Hlavnou myšlienkou tohto školenia jeúplné štúdium tela na jednu lekciu. Skladá sa zo síl, ako aj aeróbnych cvičení, ktoré sa vykonávajú takmer bez oddychu, čo je mimoriadne náročné na energiu a núti človeka pracovať na hranici príležitostí. Zvyčajne si zvoľte 7-9 cvičení a niekoľkokrát ich opakujte s odpočinkami medzi kruhmi 20 až 40 sekúnd. Kruhový tréning pre spaľovanie tukov pre ženy ísť bez váhy alebo s ľahkou váhu a činky.

Výhody kruhového tréningu

Pomocou kruhového tréningu nevytvárate svaly, ale má niekoľko nasledujúcich výhod:

- Vynikajúca práca s nadváhou, pretože urýchľuje metabolizmus.

- Zvyšuje vytrvalosť.

- Zpevňujúci účinok na srdcovú sústavu.

- Podporuje posilnenie základných svalov.

- Rozptýli metabolizmus.

- Netrvá dlhšie ako 30 minút.

Vzorový kruhový tréningový plán

Ak chcete vykonať takéto školenie,nutne kúpiť predplatné fitness miestnosti, ako minimálne vybavenie potrebného - len činka 0,5 kg (plastové fľaše na vodu). Ak sa prvýkrát pokúšate o kruhový tréning, je lepšie to robiť bez váženia.

Príklady cvičení číslo 1 (opakujte 2-3 krát):

- 15 push-upov,

- 12 drepů,

- 17 výťahov do tlače,

- 16 skoky,

- 30 sekúnd od lišty.

Komplex cvičení číslo 2:

- 18 sit-upov,

- 20 zvratov do tlače,

- 16 push-upov,

- po dobu 30 sekúnd bočného panela na každej strane,

- 17 útokov s každou nohou.

Komplex cvičení číslo 3:

- 12 skákacie s dôrazom na podlahu,

- 15 výťahov na stoličku,

- 20 zvratov,

- 17 push-upov,

- 30 sekúnd na udržanie lišty.

Skôr než začnete s tréningom, potrebujeteuistite sa, že urobíte ľahké cvičenie (skok, krútiť ruky). Tým sa pripravia kĺby a svaly pre zaťaženie. Ak prvýkrát precvičujete kruhový tréning, vyberte maximálne 5 cvičení a nepoužívajte váhy.

Mimochodom, vynikajúcim príkladom kruhového tréningu je komplex slávneho trénera Gilliana Michaelsa, ktorý zhromažďuje 30 dní.

Toto školenie je ideálne pre tých, ktoríNikdy som nezobral šport. Komplex zahŕňa 3 úrovne zložitosti, ktoré je potrebné vykonať po dobu 10 dní. Zaťaženie sa podáva všetkým svalovým skupinám, hlavnou vecou nie je zastaviť!