Rozšírenie rúk na blok. Technika vykonávania a nuansy

Toto cvičenie pre ruky je najviacspoločné pre ženy, pretože účinne sprísňuje zónu. Ako každý vie, spravodlivejší sex viac než dať svoj prednosť tried v telocvični, než tyaganiyu činky a činky, zatiaľ čo v posilňovni. Ale často môžete vidieť a predlžovací ramená na prístroji vykonávaných mužovi. Hlavná zložka, podobne ako u všetkých cvičení, správne implementácia technológie, bez ktorých to jednoducho nemá zmysel.

Aké svaly sú zahrnuté

Rozšírenie rúk na blok je izolovanécvičenia. Orientovaný na triceps, ktorý trvá viac ako polovicu hlasu ruky. Prostredníctvom tohto cvičenia, ako predĺženie rúk na bloku, zvýšite silu triceps. Tiež, pomôže vám to k práci tricepsy a vytvoriť úľavy na ruky, odstráňte tzv želé. Ak počas vykonávania iných cvičení na ruky sa majú určité ťažkosti, predlžovacie ramená blokovať lisy zvýši kapacitu a uľahčiť ich vykonávanie. Tiež celkom dôležitou výhodou je, že toto cvičenie bezpečne, ako jeden sval zapojiť, napätie cez dolnej časti chrbta tam, a spolu s ním nie je žiadny náklad na ňom, a riziko zranenia.

nuansy

Dôležitú úlohu hrá situácia, v ktorej sa nachádzatepočas cvičenia. Mali by ste si nájsť miesto, kde sú ramená a oblasť do lakťa nemenné, všetky práce musia byť vykonané na úkor predlaktia. Ak to chcete urobiť, musíte vyskúšať iné pozície a nájsť to pre vás najpohodlnejšie. Pri hľadaní najlepšej pozície sa môžete priblížiť k simulátoru alebo naopak odísť, skúste trochu ohýbať sa. Ale čo je najdôležitejšie - nedovoľte pracovať v oblasti ramien, v takom prípade bude práca vykonaná inou svalovou skupinou.

Počiatočná pozícia

Prvým krokom je výber najvhodnejšejhmotnosti. Nepoužívajte ihneď veľké. Vyberte si ten, v ktorom bude posledné opakovanie v prístupe, ktoré vykonáte s veľkým úsilím. Potom uchopte držadlo na rukoväti na rukoväti. Dôležité je, aby zbrane neboli na vzdialenosť väčšie ako ramená. Ľahko ohýbajte kolená, sklopte telo mierne dopredu. V počiatočnej polohe by mali byť ramená ohnuté v pravých uhloch. Kolená by mali byť zatlačené na telo.

poprava

Vzhľadom k tomu, rozšírenie rúk z horného bloku jesamostatné cvičenie, v čase jeho realizácie by ste sa mali čo najťažšie snažiť vykonávať pohyby len na úkor tricepsu. Priniesť plynulý pohyb tyč nadol, kým vaše paže nie sú rovné. Držte sa na tejto pozícii po dobu 1-2 sekúnd, snažte sa čo najlepšie napnúť triceps. Je tiež dôležité sledovať dýchanie. V tejto fáze by ste mali vydýchnuť. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. V tejto chvíli dej. V jednom prístupe je najlepšie vykonať 10-15 opakovaní.

Môžete tiež vidieť rôzne variácie tohtocvičenia. Napríklad rukoväť môže byť lano alebo iný tvar. Ukazuje sa, že záleží aj na ruke. Voľba závisí hlavne od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Rukoväť lana má väčšiu amplitúdu, ktorá má hlbší vplyv na svalové vlákna. Rovná rukoväť podrobnejšie skúma pravú tricepsovú hlavu a vonkajšiu časť v tvare V. Navyše, niektorí športovci uprednostňujú predĺženie ruky na blok s chrbtom. S touto pozíciou rúk môžete dosiahnuť čo najpresnejšie kreslenie svalu. Ale toto je o niečo zložitejšia verzia klasického cvičenia, pretože palce sú viac zaťažené, takže kefy by mali byť pripravené.

Odporúčania na zvýšenie účinnosti cvičenia

1. Sledujte triceps a snažte sa používať čo najmenej iných svalov.
2. Keď dosiahnete najnižší bod, držte ho niekoľko sekúnd. Takže ruky by mali byť v narovnanom postavení.
3. Vráťte sa do východiskovej pozície plynule, nevyhadzujte hmotnosť.
4. Pamätajte si, že by ste mali lakťami zatlačiť na kufor.
5. Počas cvičenia je dôležité, akú pozíciu majú vaše nohy. Mali by byť mierne ohnuté a telo - mierne naklonené dopredu.
6. Rozšírenie rúk na stojanček je najlepšie pridaťvo svojom tréningovom programe posledné cvičenie, pretože to "vyčerpá" posledné zostávajúce sily, ktoré budú triedy najefektívnejšie.
7. Ak ste práve začali robiť cvičenia na rukách, neponúkajte okamžite veľkú váhu.
8. Rozšírenie rúk z horného bloku sa neodporúča pre bolesť v ramenách.
9. Optimálny počet prístupov je od 3 do 5 s 10 až 15 opakovaniami.

To boli všetky základné jemnosti tohto cvičenia. Najdôležitejšou vecou nie je ponáhľať sa počas popravy, snažiť sa cítiť svaly.