Svalové proteíny pre svalovú hmotu

Proteín je bielkovina. Inak - organická hmota, ktorá pozostáva z aminokyselín. Proteín je zodpovedný za výstavbu a obnovu ľudských svalov. Ale za to nestačí použiť jeden proteín. V strave by mali byť zahrnuté aj sacharidy a tuky.

Typy proteínov

Svalové proteíny (proteíny) sú potrebné pre športovcova každý, kto sa snaží budovať svaly. Používa sa aj na ich obnovenie. Proteín má mnoho odrôd a všetky majú rôzne účinky. Najbežnejšie proteíny, ktoré sa používajú na vytvorenie svalov:

1. Srvátkový proteín. Rozpúšťa sa veľmi rýchlo v tele a vedie k sérii svalovej hmoty. Najčastejšie používajú športovci. Srvátkový proteín je najaktívnejší po dobu dvoch hodín. Ale je nutné ju používať na prázdny žalúdok, najlepšie ráno alebo hneď po tréningu, je to možné a počas dňa, v intervaloch medzi jedlami.
2. Vaječná bielizeň. Pozostáva zo všetkých potrebných aminokyselín, ktoré prispievajú k zvýšeniu alebo obnoveniu svalovej hmoty.
3. Proteíny kazeínových svalov. Najlepšie, ak sú užívané v noci. Tento typ proteínu sa veľmi pomaly rozpadá a vyživuje svaly v priebehu šiestich až ôsmich hodín.

Aký je rozdiel v proteínoch?

V zložení defektných bielkovín nestačíaminokyseliny, ktoré nemožno nahradiť. Pre súbor svalovej hmoty je preto potrebné doplniť chybné proteíny s inými produktmi. Proteíny neprinášajú požadovaný účinok, ak je nesprávne vypočítané fyzické zaťaženie, a tiež keď nie je dodržaná diéta.

Koľko proteínov potrebuje na vytvorenie svalov?

Koľko proteínov potrebuje na vytvorenie svalov? Spotreba bielkovín by mala byť správne vypočítaná. Denná norma je 2-2,5 g / 1 kg. Berie sa do úvahy, že organizmus môže asimilovať 30 až 35 g bielkovín na jedno jedlo. Preto by mala byť strava rozdelená počas dňa na 5 alebo 6 jedál.

Malo by sa pamätať, že ráno teloto vyžaduje veľa energie. Zvyčajne sa objaví počas raňajok, v ktorých by sa mali nachádzať sacharidy. Potom by sa ich počet mal výrazne znížiť a nahradiť proteínmi. Ich podiel by mal vzrásť. Ako výsledok, pred spaním by telo malo dostávať iba potraviny s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú bielkoviny.

V ktorých produktoch sú prítomné proteíny?

Existuje niekoľko produktov, ktoré obsahujú proteíny:

1. Svalové proteíny sú obsiahnuté v hovädzom mäse. V 200 g mäsa je vitamín "B"₁₂", Mastné kyseliny, omega a zinok. A tiež 40 g bielkovín. Hovädzí dobytok je prirodzeným zdrojom kreatínu, ktorý zvyšuje odolnosť a silu svalov.
2. Kuracie prsia sú v strave všetkých kulturistov. Na 100 gramov mäsa sa nachádza 20 g bielkovín a len 1 g tuku. V tomto prípade existuje veľa receptov, ako sa dá varenie, aby sa prsia nudila.
3. Kuracie varené vajcia obsahujú aj bielkoviny svalovej hmoty. Ale musíte mať na pamäti, že v žĺtkach je veľa cholesterolu. V mínuse je v jednom vajci 6 g proteínu.
4. Tvaroh obsahuje veľa kazeínu. Ale tento druh bielkovín sa pohlcuje dlhú dobu. Preto je tvaroh používaný najlepšie vo večerných hodinách.
5. Tuna. Na 100 gramov rýb je 15 gramov bielkovín a dodatočne mastných aminokyselín.
6. Turkey. Na 100 gramov mäsa je 20 g bielkovín, rovnako ako vápnik, horčík a mnoho ďalších dôležitých zložiek a vitamínov.
7. Mlieko obsahuje aj proteín na sadu svalovhmota. A produkt je považovaný za najlepšie kvôli jeho dostupnosti. Ale mlieko obsahuje veľa laktózy, čo môže spôsobiť alergie. Preto výrobok nie je vhodný pre všetkých. V 200 g mlieka je 10 g proteínu.
8. Fazuľa. Je veľmi kompatibilný s mäsom. V 100 g fazule je 20 g proteínu. Ale tiež 56 g uhľohydrátov a 300 kcal. A to by sa malo brať do úvahy aj pri nábore svalovej hmoty.
9. Sója sa považuje za najlepší rastlinný produkt obsahujúci proteín. V 100 g je 35 g proteínu.

Tiež sa bielkovina nachádza v mäse z morských rýb, chobotnice, fazule a orechy.

Správna výživa bielkovín

Pre súbor svalovej hmoty je potrebnéproteín. Ale v strave musí byť prítomný aj sacharidy a tuky. Bielkovinové potraviny neznamenajú zanechanie zvyšku potravy. Bielkoviny svalovej hmoty by mali tvoriť aspoň 70 percent denných dávok v strave. Ale v tréningu, ktorý prispieva k budovaniu svalovej hmoty, by sa mal proteín zvyšovať ešte viac. Zároveň sacharidy a tuky nemôžu prekročiť svoju dennú dávku.

Pre stabilné fungovanie tela nie je potrebné piťmenej ako 2,5 litra vody denne. Ak je jedlo prijaté do telocvične nepohodlne, predávajú sa špeciálne nápoje obsahujúce proteín. Klasické zloženie svalového proteínu, ktoré je v kokteilu pre športovcov:

• 350 g mlieka;
• 100 g tvarohu (bez tuku);
• proteín zo 4 kuracích vajec;
• banán;
• 1 lyžička. olivový olej;
• 2 lyžičky. med.

Takýto koktail by mal byť opitý 2 hodiny pred začatím výcviku a pol hodiny po jeho dokončení. Aj bielkovina musí byť prítomná vo večeri, ktorú nemožno vynechať.

Proteínové doplnky pre športovcov

Svalové bielkoviny, okrem potravín,sú obsiahnuté v špeciálnych prídavných látkach v potravinách. Obsahujú veľa bielkovín. Veľmi vhodné na použitie a pokiaľ ide o individuálny výpočet požadovaného množstva bielkovín. Potravinové bielkovinové doplnky sa líšia v účinnosti, vlastnostiach a zložení. Trochu vyššia z klasických koktailov.

Srvátkový proteín

Veľmi dobré pre vhodnú sadu svalovSrvátkový proteín (inak - rýchly). Je to kvapalný vedľajší produkt. Vyrába sa počas obdobia koagulácie mlieka. Počiatočný produkt obsahuje približne 20 percent srvátkového proteínu. Obsahuje deväť najdôležitejších a najdôležitejších aminokyselín. Srvátkový bielkovina sa ľahko rozpúšťa v kvapaline a je základom mnohých mliečnych výrobkov.

Existujú tri druhy srvátkových bielkovín. Izolát je najčistejšou chemikáliou a obsahuje 95% bielkovín. Je ešte lepšie asimilovaný v inej forme proteínu - hydrolyzátu. Výsledkom je, že aminokyseliny veľmi rýchlo padajú do svalov. Súčasne je dobré šetriť energiu.

Hydrolyzát má najlepšie účinky, akOdoberá sa po tréningu, keď telo potrebuje doplniť živiny. Kazeín obsahuje 80 percent mliečnych bielkovín. Tento druh bielkovín sa stráca veľmi pomaly. Ale po dlhú dobu sú svaly nevyhnutné na ich štruktúru alebo obnovenie aminokyselín neustále dodávané do svalov.

Proteínové výrobky by mali byť zahrnuté do stravy každémuman. Ale nemôžete ich jesť po celú dobu, aby nepoškodili telo a nespôsobili nezvratné procesy. Ak chcete konzumovať bielkovinové produkty, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, t. J. Budovanie svalovej hmoty, sa neodporúča viac ako 30 dní. Po uplynutí tejto doby je dôležité, aby sa takýto systém správne odklonil a postupne zavádzali už skôr zakázané výrobky do každodennej stravy.