Delta - svaly, ktoré vyžadujú špeciálny tréning
Hlavným vizuálnym znamením športovca jeSilné ramená, ktoré vystupujú výrazne proti úzkymu pásu. Šírka ramien je určená tvarom skeletu, ktorý je daný geneticky. Čo môžem urobiť, ak moje narodenie nemá šťastie s šírkou chrbtice? Riešením je vyvinúť delty.
Delta - svaly, ktoré sú na povrchu ramenaa v tvare pripomínajúcom trojuholník alebo grécke písmeno "delta", a preto dostali svoje meno. Táto skupina svalov sa zúčastňuje stiahnutia rúk späť, zdvíhajúc ich po stranách a nahor. Dobre vyvinutá delta nielen zdanie širokými ramenami a dať im krásne reliéfne tvar, ale aj posilniť väzy a stabilizujú ramenné kĺby, čo v kulturistike prichádza veľký dôraz, čo často vedie k poraneniu.
Hoci delty, svaly dobre reagujú nazaťaženie, ich výcvik sa považuje za ťažký a dlhodobý obchod. Skutočnosť, že deltový sval sa skladá z troch zväzkov (predný, stredný, zadný), z ktorých každá vyžaduje plné zaťaženie, ale cvičenie, ktoré by mali vplyv na všetky časti, neexistuje. Typicky, športovci, fanúšikovia ľavej zadnej lúče nedotrenirovannymi ako cvičenie pre tých deltový sval na komplexné technológiu, a non-profesionáli často je zle. Okrem toho, na rozdiel od prednej a uprostred zadnej časti hlavy takmer vložený pri spracovaní iných svalových skupín.
Keď začnete trénovať, potrebujete vedieť, že delta- svaly, väčšina z cvičení, ktoré sú traumatické, takže bez cvičení nemôže robiť. Je dôležité, aby ste pozorne sledovali techniku výkonu, aby ste predišli zraneniam pri ramenách. Aby ste predišli poškodeniu chrbta, potrebujete pás na vzpieranie. Malo by sa povedať, že pri čerpaní delty sú v práci zahrnuté prsné svaly a naopak, prsné spracovanie zahŕňa deltoidné. To znamená, že musíte správne naplánovať svoje lekcie, aby ste nepremenili tieto alebo iné svaly.
Delta - svaly, ktoré sa odporúčajú na pumpovaniedvakrát týždenne, striedavo medzi rôznymi komplexmi. Jedna sada je silový tréning, druhá je ľahká, ale viac opakovaní a prístupov. Je potrebné pravidelne meniť typy cvičení a postupnosť ich realizácie. Mnoho odborníkov trénuje jednotlivé balíky spolu s prsnými svalmi. Je lepšie začať trénovať s cvičeniami na hrudi, a potom prejsť na vyhriatych delty.
Existuje klasické pravidlo,že výcvik delt sa začína složitými cvičeniami zahŕňajúcimi veľa svalov v práci a končí jednoduchými cvičením, kde sa podieľa len málo svalov. To je spôsobené tým, že športovec s čerstvými silami je schopný pracovať s veľkou hmotnosťou a nahrať veľa svalov súčasne. Preto delty musia začať so základnými cvičeniami a skončiť s izolovanými.
Optimálny režim je považovaný za tri sady desiatichopakovanie. V tomto prípade by mala byť hmotnosť závaží zvolená tak, aby posledné opakovanie v každom priblížení bolo vykonávané na hranici možností. Nie je potrebné nastaviť pevný časový interval medzi súbormi - môžete prejsť na ďalšiu ihneď po obnovení dýchania a zastaviť bolesť. Pri každom novom prístupe by ste mali znížiť hmotnosť o desať percent.
Najzkušenější športovci sa domnievajú, že činka a činky sú najlepšie cvičenia pre deltové svaly. Tu sú niektoré z najpopulárnejších a účinnejších cvičení pre rôzne lúče.
Prorolovanie zadného nosníka
Prvým je vypracovať masívny a "náročný" zadný nosník, ktorý vyžaduje veľa energie.
Ťažná tyč so širokým záberom na svahu. Kolená ohnuté na kolenách by mali byť širšie ako ramená, sklonené telo je mierne nad horizontálou, chrbát ohýbať, uchopenie 1,5 krát širšie ako ramená. Pri pohybe nahor sú lokty, ruky a kĺby ramien v rovnakej rovine.
Chovné činky stojace v svahu. Štát ako v predchádzajúcom cvičení v spustil ruky, otočil k sebe dlane, ťažké činky. Na vykonanie vzostupný pohyb v rovine ramenných kĺbov, vyznačujúci sa tým, ohýbanie kolená. Kefy sú otočené smerom von rebrá o deväťdesiat stupňov. Práca zahŕňa ramená a predlaktia. Hnutie, ktoré majú byť vykonané rýchlo a s maximálnym zdvihu. Konečná fáza pohybu - lakte zdvihne, uhol lakťovej je väčší ako deväťdesiat stupňov, zníženie zadnej svaly lúča možno ľahko vidieť.
Proroling stredného lúča
Vytlačte bradu. Stojí rovno, ohnite späť trochu do chrbta, hrudníka von, ramená narovnať a vziať úzky krk baru hore (asi 35 cm), grip, rovné paže, krk je v bokoch. Zvýšte svoje lakte a vedú ich vertikálne nahor. Práca by mala byť lakte, ale nie predlaktia a ramená. Tyčová tyč sa pohybuje vertikálne pozdĺž tela od bokov po bradu. Horná fáza - zdvihnite lakte čo najvyššie (nad ramenami), ruky v hornej časti - horizontálne o tridsať stupňov. Potom sa hladko vráťte do východiskovej pozície. Postupujte pomaly, prísne dodržiavajte postup.
Zdvíhacie činky po stranách nad hlavou. Stojte vo vzpriamenej polohe, položte nohy na šírku ramien, ruky s činkami sú mierne ohnuté u lakťov a obrátené k bokom rukami. Ruky sa zdvihnú po stranách nad hlavou. Na úrovni ramien ramena, keď sa pohybuje mierne rozvinutím v ramennom kĺbe a na najvyššej polohe, sa dlaňami pozerá dopredu. Hladko sa vráťte do východiskovej pozície, zatiaľ čo ruky v lakťoch nie sú ohnuté. Vykonajte miernym tempom.
Prorolovanie predného nosníka
Pľúca sú predné delty,pretože sú naložené s takmer všetkými cvičeniami pre túto skupinu. Je dôležité, aby nedošlo k preťaženiu predného delta. Do programu by ste mali zaradiť maximálne dve izolované cvičenia, ktoré by sa mali pravidelne meniť.
Arnold Press pre čelné a stredné lúče. Pri sedení na lavičke je chrbát pevne zatlačený na chrbát, sklonený v kolenách v pravom uhle, nohy sú stlačené nohami na podlahu. Činky v ohnutých rukách na úrovni krku, lakte v rovine trupu, palmy sú nasadené do kufra. Stlačte činky až po celé rozšírenie lakťov, na úrovni koruny dlaní sa začínajú rozvíjať a na najvyššom mieste sa pozeráte dopredu.
Stlačte tyč v stojacej polohe na prednej a zadnej stranestredné delty. Stojte vzpriamene, tyč v rukách hornej rukoväte je mierne širšia ako ramená, nohy sú navzájom rovnobežné na úrovni ramien, hrdlo sa dotýka bokov. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách, jedna noha je mierne zatlačená dopredu. Východisková pozícia je zdvihnúť tyč na hrudník, dlane smerom k stropu, hrudník dopredu, pás ohýbať. Stlačte lištu, ruky úplne unbend, zostať v hornom bode, napínať delty. Potom znížte lištu do hrudníka.
