Sandova systém: cvičenia, recenzie

Existuje mnoho metód zameraných nazvýšenie sily a svalovej hmoty. Ale prvý súbor cvičení, ktorý umožnil vybudovať krásne telo, bol systém slávnej športovky Eugenia Sandovej.

Kto je Eugene Sandov

Predtým, než budeme hovoriť o tom, čo je dobrý systém Sandow by mali venovať pozornosť jeho autora, ktorý bez preháňania, bol legendárny človek.

Eugene Sandov sa narodil v roku 1867 v meste Koenigsberg,dnes v Kaliningrade. Vďaka svojim úspechom získal slávu najsilnejšej osoby na planéte. Okrem toho bol prvým, kto začal kompetentnú propagandu atleticizmu a kulturistiky. Publikum bolo často potešené silovými cvičeniami, ktoré ukázal.

Príkladom je nasledujúci trik: Sandovova hrudník bola upevnená na platforme, s ktorou držal klavír alebo tri kone. Bol vynikajúcim zápasníkom, gymnastou a jazdcom, čo mu umožnilo, okrem atletických trikov, vstúpiť do boja aj s levom.

Neskôr systém Sandowa "The Power and Howzosilnie, "ktorý sa stal veľmi populárny na začiatku dvadsiateho storočia. Pri jej vzniku, autor využil skúsenosti pod vedením svojho trénera a lekárske znalosti. Systém sa skladal zo série cvičenie s váhami, ktoré by podľa Sandow, boli relevantné nielen pre muži, ale aj pre ženy a deti.

Podstata systému

Účinnosť komplexných cvičení,vyvinutý otcom kulturistiky a kulturistiky, je ťažké preceňovať. Hlavnou výhodou systému fyzického rozvoja spoločnosti Sandova je jej univerzálnosť. Cvičenia sú premyslené tak kompetentne, že môžu byť použité ľuďmi akejkoľvek pleti, bez ohľadu na fyzický potenciál.

Podľa autora systému jeho úspech spočíva vschopnosť vytvárať vedomé kontrakcie svalov počas cvičenia. V skutočnosti ide o schopnosť sústrediť sa na prácu svalov počas stresu a ovplyvniť ich stav. Okrem použitia činiek Sandov odporúčal, aby sa počas dňa celý deň na cielené svalové napätie.

Kľúčové odporúčania

Moderné fanúšikov cvičení vyvinutýlegendárny športovec, má možnosť zhodnotiť svoje osobné odporúčania. Takže systém fyzického vývoja Eugena Sandovej je založený na nasledujúcich princípoch:

1. Nie je potrebné stanoviť konkrétny čas pre hodiny. Urobte to, keď chcete. Je však dôležité zabezpečiť, aby sa zaťaženie vykonalo najskôr 2 hodiny po jedle.

2. Rovnako ako rastúce dieťa, telo potrebuje kompetentnú výchovu, ktorej úloha je schopná vykonávať len správne formulované cvičenia. Okrem vývoja svalov majú tiež pozitívny vplyv na zdravie.

3. Pred zrkadlom je potrebné vykonať cvičenie, čo vám umožní sledovať správne fungovanie zariadenia. Je dôležité, aby pohyby boli pokojné. Súčasne by pri každom cvičení malo trvať v priemere 2 sekundy.

4. Nevyťažujte počet opakovaní a zvyšujte hmotnosť činiek.

5. Podstatou systému je vyššie uvedená kontrola svalov, ktorá sa uskutočňuje koncentráciou pozornosti. Ak ovládate túto techniku, potom aj pri skromných fyzických dátach môžete dosiahnuť významné výsledky v podobe pevnosti aj fyzického tvaru.

Úloha temperovania

Systém Eugena Sandovy tiež zahŕňa aVytvrdzovanie, ktoré sa po cvičení znižuje až po studenú kúpeľ. Ale predtým, ako začnete s touto praxou, musíte sa pripraviť na jej telo. Školenie zahŕňa kúpanie, ktoré začína v lete a pokračuje denne počas celého roka. Táto metóda tvrdnutia, podľa Sandov, najmenej riskantné a zároveň celkom efektívne.

Ak sa z nejakého dôvodu dostanete zimakúpeľ nefunguje, musíte sa utrieť vlhkým uterákom. Potom, čo je potrebné rýchlo tritovať pokožku pomocou suchého uteráka. Takáto technika posilní telo a pripraví ho na nové kmene.

Ako určiť skutočnú váhu činiek

Ako bolo uvedené vyššie, systém Sandov je univerzálny, ale hmotnosť škrupín musí byť vhodne zvolená s prihliadnutím na fyzické údaje a vek konkrétnej osoby.

Friedrich Wilhelm Müller (skutočné meno Sandowa)Bol som dostatočne skúsený atlét, a preto odporučil, aby vysporiadať nielen s činkami, ale tiež používať svoj vlastný telesnej hmotnosti. Ale ak sa vrátime k téme činky, je potrebné poznamenať, že podľa odporúčania autora systému, mladiství vo veku 12 až 14 rokov, je lepšie použiť činky s hmotnosťou 250-500 g Tí, kto sa otočil 14, ale ešte nie je 18 rokov, vhodnú váhu v rámci 1,5-2,5 kg. Vo svojej podstate, tieto cvičenia možno definovať ako činka cvičenie.

Súčasne Sandov systém znamená zvýšeniehmotnosť škrupín každých 30 dní stabilného tréningu. U dospievajúcich veku 14 rokov toto číslo je 250 g, môže mládež vo veku do 18 rokov zvýšenie hmotnosti o 0,5 kg mesačné, tým, ktorí už dosiahol zrelosť, môžu byť pridané do 1 kg.

Statické cvičenia

Zahŕňa aj tréningový systém spoločnosti Sandovadodatočný vplyv na svaly počas dňa (po alebo pred tréningom). To sa týka napätia bez použitia činiek. Je to o kontrakte svalov, povedzme, pri čítaní alebo odpočinku na stoličke. Navyše, zníženia sa musia neustále zvyšovať.

Takýto systém zaťaženia, ktorý možno definovať ako izometrický alebo statický, bol používaný v Číne, ale keď sa začal uplatňovať v Európe, spôsobil skutočný rozmach.

Eugene Sandov sám, uplatňovať počas tréninguprincípov statického napätia šliach a svalov, dosiahla významný vývoj ukazovateľov sily. Tento účinok je doplnený skutočnosťou, že telesná hmotnosť sa nezvyšuje s použitím izometrického napätia, ale vytrvalosť a pevnosť sa značne zvyšujú.

cvičenie

Od systému Sandova - to je súbor špecifických cvičení, stojí za zváženie konkrétnych príkladov:

1. Je potrebné odtiahnuť ruky pomocou činiek na úrovni ramien a obrátiť ich vnútornú stranu nahor. Potom budete musieť ohnúť ruky, aby činka bola cez rameno, bez toho, aby ste ich znížili naraz. Navyše, samotné ruky musia byť dostatočne natiahnuté na hmatateľné svalové napätie.

2. Rovnaké cvičenie, iba ruky ohýbať súčasne, a nie na obratoch.

3. Vytiahnite vnútrajšok rúk dopredu a napínanie svalov otočte a ohnite ich tak, aby činka bola v úrovni ramien. Horná časť končatiny by mala ležať na stranách. Súčasne sú vynechané ramená a lakte. Počas rozšírenia by mala byť ruka úplne rovná. Takéto cvičenie trénuje biceps.

4. Pri vývoji bicepsu a tricepsu sa používa podobné cvičenie, ale iba ruku zdvihnite tak, že sa zadná strana teší.

5. Odhodením hlavy a vyrovnaním lakťov musíte vytiahnuť obidve ruky dopredu. Z tejto pozície sa chovajú späť na úroveň ramien, ktorých pole sa vráti do východiskovej pozície. Návrat sa musí uskutočniť rýchlo. Tento typ zaťaženia ovplyvňuje veľké hrudné a deltoidné svaly.

6. Ruky s činkami sa dostávajú na ramená za sebou a striedavo sa zdvíhajú nad hlavami. Počas spiatočného pohybu by sa lakeť malo dotýkať strany a mierne ustúpiť. V tomto prípade je potrebné udržiavať rovnú pozíciu s vypuklým hrudníkom a preklopenými ramenami. Počas tohto cvičenia sa rozvíjajú bicepsy, tricepsy, široké chrbtové a deltoidné svaly.

7. Mierne ohýbate chrbát, musíte mať ruky na nohách v oblasti bokov (nad kolená) na zadnej strane seba. Súčasne by sa hrudník mal ohýbať. Ruky striedavo stúpajú celú dĺžku dopredu až na úroveň ramien. Vytvorí sa deltoidný sval.

8. Ruky sú natiahnuté na boky na úrovni ramena a zároveň sa rýchlo otáčajú na osi predlaktia. Ak chcete diverzifikovať zaťaženie, môžete ohýbať tam a späť kefa. Vznikajú svaly rúk a predlaktia.

9. Rovnaké cvičenie, len v tomto prípade musíte brať činky na koncoch a otočiť ich zľava doprava.

10. Činky by mali byť umiestnené na podlahe tak, aby boli umiestnené pozdĺž vonkajších strán nôh. V tomto prípade sa rukoväť priblíži k prstom. Ďalej sa musíte ohýbať a zdvihnúť činky a potom rovno postaviť telo. Ďalším krokom je otočenie polovice otočenia doľava a zvýšenie pravého predlaktia v pravom uhle k telu v úrovni pasu. Z tejto pozície musíte urobiť silný útok s vašou pravou rukou a ľavou nohou. Potom je počiatočná pozícia rýchlo akceptovaná. Takéto cvičenie pomáha rozťahovať svaly a rozvíjať široké chrbtové, veľké prsné, deltoidné svaly a tiež nohy.

11. Rovnaké cvičenie, len napravo. Takže do pásu je potrebné zdvihnúť ľavé predlaktie a výpad sa vykonáva pravou nohou a ľavou rukou.

12. Push-up. V tomto prípade hovoríme o bežnom počte cvičení, počas ktorých musíte v horizontálnej polohe s dôrazom na ponožky a ruky, aby ste klesli a stúpali. Celé telo (od hlavy po päty) musí predstavovať priamku. Aj kolená sa nemôžu ohýbať. Je dôležité venovať pozornosť tomu, že hrudník a kolená sa nedotýkajú povrchu podlahy.

Systém Sandova, ktorého cvičenia nie súorientované na prácu s veľkou hmotnosťou, vám dáva príležitosť dosiahnuť úžasné výsledky pri zvyšovaní svalovej sily. Hlavnou úlohou tohto prístupu je kvalita techniky spúšťania.

recenzia

Napriek tomu, že existuje veľa rôznych systémov, technológia vyvinutá a používaná Eugenom Sandovom zostáva uznávaná mnohými ľuďmi, ktorí sa zaoberajú ich telom.

Ak venujete pozornosť tematickému fóru, prosímo ktorých sa hovorí o systéme Sandova, sú prehľady v prevažnej väčšine pozitívne. Mnoho ľudí svedčí o znateľnom zvýšení rastu sily a svalstva vo všeobecnosti.

zistenie

V dôsledku toho treba poznamenať, žepoužívanie tohto systému je jednou z najdôležitejších možností pre tých, ktorí majú v úmysle mať krásne telo, ale nestanovujú svoj cieľ stať sa profesionálnym kulturistom. Cvičenia vyvinuté spoločnosťou Sandov sú veľmi účinné a dôležité sú aj bezpečné.