Krepatura - čo to je? Ako sa zbaviť telesnej výchovy?

"Ach, nohy," myšlienky sa mi točia v mojej hlave až do môjho telastúpa na schodoch. "Ach, brucho!" - prichádza na myseľ, keď sa pokúšal zopakovať včerajšie šokové tréningy. "Oh-oh-oh, späť" - pri pokuse o zdvíhanie ťažkosti dopĺňa obrázok. Čo to je? Pevnosť svalov alebo syndróm oneskorenej svalovej bolesti - reakcia svalov na nadmerné alebo nezvyčajné zaťaženie.

Zvyčajne s krepúrou sa zoznámte s začiatočníkmi, ktorísa začali zaoberať, športovci, ktorí sa po prestávke vrátili do tréningu, a vo všeobecnosti všetci, ktorí "preťažili" svoje svaly. Nikto z neho nie je poistený - banálna prechádzka na bicykli môže mať za následok nasledujúci deň v ahi a ochi, keď sa dostane z postele.

Čo je to a odkiaľ?

Takže silu. Čo je tento syndróm a odkiaľ? V súčasnosti existuje niekoľko verzií príčin tohto javu: akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch, čiastočné poškodenie svalových vlákien (mikrotrauma) a kombinácia prvej a druhej.

Teória kyseliny mliečnej

Táto teória je dosť stará, je to jej podstatou. Počas tréningu alebo inej intenzívnej fyzickej námahy svaly postrádajú kyslík, ktorý je dodávaný krvou. Ak chcete získať energiu, telo obsahuje rezervačný mechanizmus a výsledkom je, že v svaloch sa produkuje kyselina mliečna a možno aj iné látky. Výsledný pocit je to, čo nazývame krepúru.

Teória mikrotrauma

Táto druhá teória hovorí, že v svaloch, ktoré súnie sú vycvičené, zložky svalových vlákien (myofibrily) rôznej dĺžky - dlhé i krátke. Počas zaťaženia sa krátke myofibrily zlomia. Tieto mikrotrauma spôsobujú zápal a v dôsledku toho človek cíti bolesť - to je silu po tréningu.

Veľké a nezvyčajné zaťaženie spôsobuje silnú silu, "kytica" pocitov závisí od toho, aký druh zaťaženia sa dostalo do svalov.

Pri pravidelnom a správnom tréningu sa myofibrily stávajú rovnakou dĺžkou a už sa neobjavujú silné bolesti. Kľúčové slovo tu je "správne".

Ak trénovanie prebieha správne, nie je žiadna sila

Existuje ešte jeden, veľmi bežný dôvodvýskyt mikrotraumov - nesprávne vykonané školenie. Športovec zmeškal zahrievanie, záves alebo oboje. V dôsledku toho - poškodené svaly a krepúria. Čo to znamená?

Správne školenie nevyhnutne začínacvičenia. Warm-up - príprava tela na cvičenie, v tomto štádiu stúpa telesná teplota, zrýchľuje sa metabolizmus, zvyšuje sa celková pracovná kapacita organizmu. Okrem toho sa vyskytuje nasledovné:

• zvyšuje tonusu sympatického nervového systému a množstvo adrenalínu v krvi, pomáha intenzívnejšie trénovať;
• expandujú kapiláry, čím urýchľujú dodávanie kyslíka do tkanív;
• rýchlosť prenosu nervového impulzu rastie;
• zvyšuje pružnosť väzov a svalov;
• To je spoľahlivý spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam a strainám, ktoré športovec dostane, pretože svaly nie sú dostatočne zahriate.

Zahrievanie zvyšuje účinnosť tréningu, svaly pracujú lepšie, intenzívnejšie a bezpečnejšie.

Po výcviku si určite potrebujete záchyt - onavám umožní utiahnuť telo po záťaži, zabrániť alebo znížiť bolesť, normalizovať telesnú teplotu. Správne cvičenie - a svalová sila nebude obťažovať.

Spôsoby, ako "vyčistiť" krepotu

Najčastejšie sa trepanie vyskytne druhý deňpo záťaži a trvá 3-7 dní, a to závisí od úrovne tréningu a od toho, aké cvičenia človek urobil. Ak je zaťaženie nezvyčajné, dôjde k nahromadeniu. Čo ak nie je nikde na zníženie zaťaženia?

Dobré strečing

Zahrievanie a pripínanie sa vykonáva, ale druhý deň je stále veľa sily. Čo mám robiť? Nuž, školenie bolo užitočné. A bolesť môže byť odstránená alebo oslabená strihmi.

Veľmi dobre odstráni napínanie, tj strečing svalov. Jednoduché nabíjanie poskytuje aj dobrý účinok. Ak športovec vycvičil ramená, žalúdok a ruky, pomôže mu ľahké behu.

Ak sa objaví silu nohy, rovnaké strečové cvičenia pomôžu. Najlepším efektom je kombinácia cvičení: zahrievanie, pretiahnutie.

Všetko sa musí robiť jemne a jemne. Spočiatku bolesť zasahuje, ale keď sa svaly zahriajú, krepota sa ustupuje a oslabuje. Bude to oveľa jednoduchšie a ľahšie sa pohybovať.

Horúca vaňa alebo sprcha

Horúci kúpeľ veľmi dobre zahrieva svaly,urýchľuje tok krvi a pomáha pri tréningu. Sprcha tiež nie je zlá, ale horšia ako kúpeľ. Horúca voda ohrieva a uvoľňuje svalové vlákna, odstraňuje pretrepávanie a umožňuje vám dobre uvoľniť, zlepšiť krvný obeh a metabolické procesy v tele.

Ako sa zbaviť telesnej výchovy? Sprcha by sa mala užívať okamžite po tréningu, druhý deň - vaňa alebo sprcha. Po - dobrá zahriatie a rozťahovanie: zahrievané svaly budú jednoduchšie a zahrievanie prinesie požadované výsledky.

Správna výživa

Správna výživa je najlepší spôsob, ako zachrániťzdravie. Je tiež receptom na rýchle a úplné zotavenie po tréningu. Výživa závisí od cieľa - budovanie svalov, schudnutie, dosiahnutie niečoho iného. Ak je cieľom úbytok hmotnosti, potom nejedzte počas prvých 2-3 hodín po vyučovaní. Na zachovanie svalovej hmoty je žiaduce vziať proteínové a BCAA aminokyseliny.

Ak nie je žiadny cieľ schudnúť, potom v prvých 2-3 hodináchdať telu sacharidy a bielkoviny. Ako zdroj sacharidov, pohánka, perla, proso, ovsené vločky, biela ryža, med, banány, čerstvá šťava bude robiť. Ako zdroj bielkovín - vták, tvaroh, vajcia, chudé ryby.

Po a počas tréningu je žiaduce doplniťvodná bilancia. To je vhodné pre obyčajnú obyčajnú vodu - nie je potrebné piť sódu, sladkú vodu, kávu, čaj, kakao, čokoládové nápoje a všetko, čo obsahuje kofeín.

Sauna, kúpeľ a fytov

Skvelým liekom je fytobán alebo cédrový sud,najmä ak ju doplníte bylinkami. Ako doplnok sú vhodné protizápalové a relaxačné fytosoly. To isté platí pre sauny a kúpele, pretože odstrániť krepúru s ich pomocou môže byť ešte lepšie ako vo fytore. Je oveľa príjemnejšie na paru ako na strih cez bolesť. Možno, vďaka zákazu, sila úplne zmizne, môže sa oslabiť, ale nakoniec to bude jednoduchšie ako "pred".

A sauna, céder barel a sauna urýchľujú výmenulátky, obeh a regenerácia tela. Choďte do sauny alebo kúpeľa ihneď po ťažkom tréningu nemôžete byť (srdce a tak prijaté zaťaženie), ale ďalší deň - to, čo potrebujete.

Ruská kúpeľ je kúzelným nástrojom pre každého, ktoŠportovanie, efektívny spôsob, ako regulovať váhu, obnoviť svalovú pružnosť a pevnosť. To vedie k tón pleti, reguluje tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom a nízkym krvným tlakom, uvoľňuje napätie, pred tým, než vzďaľuje oneskorený nástup svalové bolesti. Čo je to ruský vynález práve nie!

Podľa výskumov vedcov, telavyrovnať sa s teplom vo vani, ako aj s ťažkým fyzickým námahom. Kapiláry expandujú, krv prúdi do svalov a kože, minútový objem srdca rastie o 150%. Kontrast tepla a chladu (studený bazén, sneh) poskytuje maximálne zaťaženie kardiovaskulárneho systému.

Expozícia parný zmeták, veľmi dobrá vysoká teplota účinok na sval. A kúpeľ efekt je oveľa silnejší, keď pridáme masáž.

masáž

Samotná masáž je veľmi dobrým prostriedkom. Mala by byť použitá aj vtedy, ak neexistujú žiadne špeciálne dôvody. Správna masáž pomáha rýchlo dosiahnuť športovú formu a podporuje ju, je schopná výrazne rozvinúť pružnosť kĺbov a svalov, zlepšiť krvný obeh, odstrániť malý zápal a svalové napätie. Je to výborný nástroj pre silu, používajte ho iba vtedy, keď už je, ale po tréningu.

Ako odstrániť krepúru masážou? Účinnejšie a najlepšie zo všetkých je športová masáž. Môže odstrániť celú topánku, nemusí to úplne, ale bude jednoduchšie jednoznačne. Tento druh masáže pomáha zmierniť svalové napätie a zlepšuje pohodu, zmierňuje zápal svalov, ktorý vzniká v tele v reakcii na mikrotrauma.

Športová masáž využíva rôzne techniky,výber konkrétnej osoby závisí od účelu tréningu a od jeho typu. Mala by byť vedená osobou, ktorá vie, ako a čo robiť v každom konkrétnom prípade. Najúčinnejšie je robiť takúto masáž 1,5 až 4 hodiny po tréningu. Je to nežiaduce - po 8-10 hodinách alebo nasledujúci deň. Existuje však ešte jeden spôsob, ako sa s takým javom vyrovnať s krepúrou. Aká je táto metóda?

Lieky

Neexistujú žiadne špeciálne lieky "od krepúry", ale existujúprotizápalové masti a lieky proti bolesti. Medzi nimi neexistujú žiadne "najlepšie", "stredné" a "zlé", každá osoba má svoje vlastné preferencie. Niekto pomáha jednému, niekomu inému.

Ako sa zbaviť šindľov pomocou masti? Z toho, čo sa predáva v lekárňach, môžete použiť prostriedky "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gél), "Voltaren" (gél). Nie je to zlý pracovný masť "Espol". Vo všeobecnosti môžete používať akékoľvek masti z myozitídy, ale najprv by ste mali starostlivo prečítať pokyny (ako pri akomkoľvek lieku).

Gély a tablety s väčšími anestetikami nemožno zneužiť - je užitočnejšie "liečiť" kúpanie, masáž a gymnastiku.