Bežecká technika. Ako správne fungovať, aby ste schudnúť?

Lekári jednohlasne uvádzajú, že najviaczdravý a spoľahlivý spôsob, ako schudnúť - kombinácia rozumnej vyváženej stravy s primeranou fyzickou aktivitou. Podľa odborníkov v cvičebnej terapii je najefektívnejší šport z hľadiska výdajov kalórií. Samozrejme, každá fyzická námaha vedie k určitému stupňu chudnutia. Ale stále beží nie je konkurencia.

Prečo beží tak efektívne?

Dôvodom je to, že sa zapojením do toho zaoberámetakmer všetky typy svalov, posilňujú kardiovaskulárny systém, podporujú lepšie vetranie pľúc a najrýchlejšie nasýtenie krvi kyslíkom. Metabolické procesy behom behu trvajú oveľa rýchlejšie, spálenie tukov sa uskutočňuje zrýchleným tempom.

Takže, musíme zistiť, akochudnúť rýchlejšie a efektívnejšie. Správny chod na tento účel zahŕňa dodržiavanie špecifickej techniky založenej na množstve prísnych pravidiel. Ako viete, každý z nás je individuálny. To je dôvod, prečo potrebujete naplánovať svoje tréningy, aby vám vyhoveli. Koniec koncov, okrem uzdravenia a zbavenia nadváhy, náš cieľ - vychutnať si "svalovú" radosť.

Kompetentná technická prevádzka - ako správne fungovať?

Zvážte základné pravidlá v súlade sktoré by mali organizovať triedy. Najskôr si pamätajte: pred spustením sa vyžaduje zahrievanie. Zložiť to vyplýva z malého komplexu cvičení, ktorý zahŕňa svahy, oblúky a drepy. Cieľom takejto gymnastiky je natiahnuť svaly a pripraviť sa na intenzívnejšie zaťaženie.

Jeden z kľúčových bodov tu nezohľadňuječo nemôže byť - fyzický stav organizmu začiatočníka športovca. Závisí od neho, ako správne fungovať. Technika behu pre niekoho, kto prakticky nevedel prakticky trénovať, by mal byť obzvlášť šetrný.

Nadváhať nadváhu by mala začínaťrýchle chôdze alebo ľahké jogging. V opačnom prípade môže byť zaťaženie kolenných kĺbov príliš vysoké. To je bolestivé miesto pre väčšinu tukov ľudí, ktorí sú nútení neustále "ťahať" na seba extra kilo.

Ako to môže byť

Beh môže byť monotónny alebo intervalový -mená hovoria samé za seba. Monotónny beh je pomerne monotónny, robiť to, môžete spáliť tuk nie príliš veľa. Interval jogging má výraznejší vplyv, pokiaľ ide o strata hmotnosti.

Počas cvičení je impulz povinný riadiť, naprV opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo vážneho poškodenia zdravia. Udržujte svoje hodnoty v rámci vopred určených limitov. Nižšia z nich je nastavená na úrovni určenej vzorcom: (220 - vek) x 0,6. Na výpočet hornej hranice vynásobte rovnaký rozdiel o 0,8.

Užitočné tipy

Technológia behu nie je len dôležitá. Ako správne fungovať tak, aby nedošlo k poškodeniu zdravia? Choď na beh by mal byť, keď je telo vo fáze prirodzenej činnosti. Stáva sa to skoro ráno, okolo poludnia alebo večer, ale nie príliš neskoro. Skladujte s vodou vo fľaši, ktorú môžete piť v malých dúškoch alebo len namočte do úst. Dehydratácia by nemala byť tolerovaná.

Preťaženie žalúdka s jedlom pred spustením bolo prísne neodporúčané. Ak máte raňajky alebo večeru, odložte beh na dve alebo tri hodiny.

Ako vybaviť na beh? Hlavnou vecou je vybrať si kvalitnú obuv. Tenisky alebo bežecké topánky by mali byť pohodlné, s výnimkou možnosti svalového strečingu a traumy.

Ráno pre začiatočníkov (na chudnutie). Technika a jej základné odrody

A teraz sa bližšie pozrieme na túto technikuinterval beží. Už z titulu sa dá ľahko vyvodiť záver o jeho hlavných črtách. Spočiatku bežíte s maximálnou rýchlosťou a rýchlosť pohybu klesá. Pôjdete jogging alebo len rýchly krok. Keď sa dych zotaví, znova začnete znovu, s maximálnym využitím fyzických schopností.

Tréning v intervale je tridruhy. Pod intervalovým šprintom sa rozumie technika behu so striedaním rýchlych a pomalých medzier. Okrem intenzívneho spaľovania tukov tento štýl prispieva k rozvoju vytrvalosti a zvyšuje úroveň fyzickej kondície. Je ľahké pochopiť, ako správne fungovať. Technika jazdy, ktorej fotografia je uvedená nižšie, zodpovedá tej, ktorá je uvedená - bežec strieda segmenty vzdialenosti v rôznych rýchlostiach.

Tempo beh je jedenčo najskôr sa má prevádzkovať na pomerne dlhých vzdialenostiach. Veľmi často pri rýchlom behu v novom kole rýchlosť rastie. Rýchlo posilnené svaly, tuk sa taví tesne pred vašimi očami, zvyšuje sa vytrvalosť - naučíte sa správne fungovať. Technika jazdy na 1 km alebo viac je pomerne zložitá.

Opakovaná jazda sa nazýva jedna, kde je bežecv strednej alebo veľkej vzdialenosti beží až do úplného vyčerpania. Začínam cítiť dýchavičnosť a nedostatku kyslíka, znižuje rýchlosť športovcov a pri pohybe jemne. Akonáhle sa dýchanie obnoví rýchlosť opäť zvýšená na maximálny možný.

Čo mám radšej? Ako správne fungovať? Technika spustenia, aby schudla, je vyberaná každým nezávisle pokusom a omylom.

My a naše telo

Počet opakovaných cyklov pre niektorú z údajovčisto individuálne druhy. Ak to chcete určiť, mali by ste sa sústrediť iba na svoje vlastné zdravie. Pri každom tréningu bude užitočné mierne zvýšiť buď dĺžku vzdialenosti, alebo rýchlosť jazdy (alebo oboje). Postupne sa zlepší technika behu - ako bežať správne, pochopíte sami seba.

Čo sa deje v tele počas intervalubehanie? Naše telo vníma stav rýchleho pohybu ako signál intenzívneho štiepenia glykogénu. Vysoká spotreba energie s takým intenzívnym tréningom spôsobuje, že telo okamžite spáli zásobu uhľohydrátov. Potom sa tuky začnú aktívne rozkladať.

Keď bežíme, zvyšujeme tlak a teplotutelo, dýchanie a pulz sa zvyšujú. To znamená, že je jasný dôkaz, že metabolizmus sa urýchľuje a dochádza k pomerne aktívnej deštrukcii tukového tkaniva. Z dôvodu zotrvačnosti ľudského tela pretrváva zvýšená hladina metabolizmu aj pri prechode od intenzívneho chodu pri maximálnej rýchlosti k pokojnejšej v pomalom intervale.

Ako najlepšie usporiadať hodiny

Niekoľko praktických tipov, ako postupovaťsprávne fungovať. Riadiaca technika ráno po dobu 15 až 20 minút denne v intervale je efektívnejšia pri spaľovaní nadbytočných kalórií ako pri dvojhodinovom behu pomalým tempom. Výsledok bude ešte vyšší, ak trénujete trikrát denne po dobu 15 minút.

To sa vysvetľuje rovnakým účinkom zotrvačnosti. Po každom z týchto pokusov telo pokračuje v práci na niekoľko hodín s urýchleným tempom a spaľuje tukové zásoby. Tak tri malé jogy dávajú okolo 7 hodín svojej aktívnej práce.

Ako už bolo uvedené, proces straty hmotnosti si vyžadujeintegrovaný prístup. Zásielky vykonávané na účely spaľovania nadbytočného tuku a posilnenia svalov musia byť kompetentne kombinované s vyváženou stravou. Je veľmi dôležité jesť tuky, bielkoviny a sacharidy v určitom percentu. Optimum bude jesť malé časti niekoľkokrát denne.

Buďte trpezliví

Niekoľko slov o tom, ako správnespustiť. Bežiaci techniky pre chudnutie, aj tie "advanced" by bol neúčinný bez riadneho odpočinku, najdôležitejšou zložkou, ktorá je dlhá nočný spánok. Ak spĺňate všetky vyššie uvedené podmienky, bude prístup k procesu chudnutia fyziologicky oprávnená, kompetentný a zaručujú spoľahlivé výsledky.

Nezabudnite, že okamžitestratiť veľké množstvo kilogramov - je to nielen ťažké dosiahnuť, ale aj riskantné. Bude správne schudnúť každý mesiac na 2 alebo 3 kg, zatiaľ čo posilňuje svaly a získava dobrú športovú postavu. V takomto prípade sa na pokožke nedostanete v dôsledku jeho previsu.

Beh na mieste

No, čo s tými, ktorí sú kvôli obezite alebolen povahou plachosti, ktorá sa objaví na štadióne alebo v stopách parku v športovom obleku? No, pre nich je cesta von. Toto je to isté "všeobecné zosúladenie" (ako vo Vysočskom) bežiace na mieste. Nemali by zanedbávať iba začiatočníkov, ale aj pokročilých bojovníkov s nadváhou. Je to ideálny beh pre začiatočníkov v dopoludňajších hodinách, technika behu na mieste je jednoduchá a prístupná všetkým.

Pre ľudí s komplexným tukom,skvelý spôsob nakladania. Koniec koncov, aby ste bežali na mieste, nepotrebujete prebudiť trochu svetla alebo hľadáte vhodné miesto na tréning. Nezáleží na poveternostných podmienkach alebo na šikmých pohľadoch neformálnych spoluobčanov. Stačí otvoriť okno alebo dokonca okno a začať študovať.

Ako správne fungovať? Technika behu na mieste často vyžaduje prítomnosť špeciálneho simulátora - bežeckého pásu. Ale ak ho nemáte - je to v poriadku. Samozrejme, simulátor je pohodlnejší, ale je možné to bežať a len na podlahe.

Beh na mieste, musíte sledovaťvlastné držanie tela. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok utiahnutý, ramená ohnuté a mierne zastrčené do tela. Nohy sa nezvyšujú príliš vysoko, kolená sa nachádzajú priamo nad nohami. Dýchanie by malo byť jednotné.

Je možné a dokonca je potrebné bežať na mieste v rovnakom intervale. Zvlášť výhodné je to urobiť na simulátore. V tomto prípade môžete nastaviť rýchlosť.

Odstránime žalúdok

Každý, kto stráca váhu, vie veľmi dobre, že je nenávidenýkilogramy nechcú byť úhľadne rozmiestnené po celom tele a zvyčajne sú zhromažďované oškrabanými záhybmi na bruchu a stranách. Obaja muži a ženy sú často obťažovaní príliš veľké bruško. Je možné dosiahnuť, aby sa stalo ploché a tesné, vďaka priebehu, v ktorom, ako vieme, je intenzívna práca vykonaná gluteusom a svalmi nohy?

Len bežec nedáva dokonalý žalúdokploché. Úlohou tohto typu fyzickej aktivity je znížiť celkovú vrstvu telesného tuku. Vďaka intenzívnemu metabolizmu sa tuk pomerne roztaví všade, vrátane brucha. Ak chcete dosiahnuť požadovaný účinok, je potrebné pridať cvičenie do tlače a správnu výživu na bežné cvičenia.

Kedy čakať na výsledky

Koľko času to bude trvaťdosiahnuť viac alebo menej znateľný účinok? Znovu vyjasníme - triedy majú byť pravidelné! Keď ich vyrábate z jednotlivých prípadov, nedosiahnete nič. Ak povolíte lenivosť, zlú náladu alebo trvalé zamestnanie, aby ste zrušili počiatočné hrdinské úsilie, nebude to mať žiadny účinok.

Odborná príprava by sa mala vykonať aspoň niekoľkokrát v roku 2009týždeň. Ide o minimálnu prípustnú sumu pre tých, ktorí chcú vidieť výsledok vlastnými očami. Ale bude lepšie, ak začnete bežať každý deň, samozrejme, niekedy je ťažké ho usporiadať.

Všetko je v našich rukách!

Vybrali ste si najlepšiu techniku. Ako správne fungovať, aby inteligentne distribuovali úsilie a netrpeli preťažením? Môžete začať deň s 15-minútovou rannou reláciou, v čase obeda sa pokúsite vyskúšať simulátor (ak je tu taká príležitosť) a večerný beh pred spaním na štvrtinu hodiny nie je tak ťažké - bolo by to prianie.

To všetko nebude vyžadovať viac úsilia a času akoNavštívte telocvičňu s časom stráveným cestou sem a tam. A úspechy nebudú menej. Nechajte podporiť myšlienku, že akékoľvek vážne povolanie si vyžaduje vytrvalosť a trpezlivosť. Nalaďte si z dlhodobého hľadiska a výsledok určite príde.